智能手机几乎是我们手的延伸——我们很容易忘记我们实际上花了多少时间在它们上面。你怎么知道它不仅仅是一种习惯，而是开始走向成瘾的领域？让我们来看看一些可能过于真实的迹象。
你体验到当手机不在手边时的焦虑
我们的手机现在是必不可少的工具。它们让我们与朋友、工作、新闻以及是的，搞笑视频保持联系。但当你开始对没有手机感到焦虑时，那就不同了。感到不便是一回事，但感到真正的焦虑是另一回事——那种不安的感觉，就像你错过了什么重要的事情，或者你脱离了圈子。科学家甚至给它起了一个名字——无手机恐惧症（简称“无手机恐惧症”），根据国家卫生研究院（NIH）的说法，是的，这是一个真实的现象。
所以这里有一个小测试来确定你是否在“无手机恐惧症”的范围内：下次你离开家时，故意把手机留在家里。你感觉如何？你离开手机的时间越长，你是否感到某种形式的困扰？或者当你想到你“错过”的所有信息时，你是否立即感到不安？
如果是这样，并且你想在某些时候更舒适地不带手机，那就慢慢开始。尝试在家中短时间控制地离开手机去办事或快速散步。逐渐习惯在没有手机的情况下度过更长的时间。
你的屏幕时间显示了大量的时间
曾经收到每周屏幕时间报告并感觉你的手机在低调地评判你吗？我有。就像我的手机在说：“哇，真的吗？每天十小时？”如果你点头同意，那可能是一个迹象，表明你的手机使用正徘徊在成瘾的边缘。
想想看：如果你的屏幕时间持续达到五、六或七小时（或更多），那么你的一天中就有很大一部分时间粘在屏幕上。为了更好地理解这一点，如果你醒着16小时，花7小时在手机上意味着你醒着的时间几乎有一半被一个小设备吸收了。现在，我不是来让你感到内疚的——因为相信我，我也是前线有罪的人（证据见下面的截图）——但值得问的是：这些时间中有多少是真正有生产力或必要的？
解决这种情况的一个简单方法是设置某些应用程序的屏幕时间限制。即使只是得到那个提醒也能让你从Instagram的兔子洞中清醒过来，或者防止你在YouTube上再次“再看一集”的狂看。你也可以尝试将一些常规的手机活动——比如阅读或计划——转移到笔记本电脑或实际的纸质笔记本上。当你花了几个小时盯着屏幕后，模拟的感觉会出奇地令人耳目一新。
你经常检查手机，即使没有必要
我发现自己会在最随机的时候检查手机：在餐厅等食物时，在红绿灯处，甚至在看电视时。我发现什么？没有什么新的——没有信息，没有通知，只是我两分钟前关闭的同一个应用程序。并不是有什么紧急任务需要处理；只是为了检查而检查的习惯。
那么，我是如何摆脱这个习惯的呢？我发现一个有用的方法是“拿起前暂停”规则。在拿起手机之前，问自己：我真的需要现在检查它吗？如果答案是否定的，那就抵制住冲动。另一个策略是增加一些摩擦。设置你的手机需要密码或额外的滑动才能解锁，而不是让它通过指纹或面部扫描立即打开。那一两秒钟的时间足以让你意识到：“等等，我现在不需要做这个。”
你的智能手机使用干扰了你的睡眠时间
使用手机睡觉前很容易成为你不注意的习惯。你打开手机想着：“我就检查几件事”，然后突然间，一小时（或四小时！）就消失了。但这不仅仅是关于失去的时间；它还影响了你的睡眠质量。随着时间的推移，缺乏高质量的睡眠可能会产生连锁反应，从情绪波动到难以集中注意力，甚至更严重的健康问题，如焦虑或抑郁。
那么，你能做些什么呢？首先，认识到睡觉时间是神圣的。考虑为自己设定一个“技术宵禁”。这意味着在睡觉前至少放下手机30分钟（如果可以的话，一小时）。我知道这听起来很难——相信我，我曾多次在深夜抵制检查通知的冲动，多到我不想承认——但这有很大的不同。
如果你像我一样，需要一些东西来放松，试着用书或播客代替手机——没有屏幕的东西。你也可以尝试把手机放在另一个房间（我知道这很激进）。如果你用手机当闹钟，考虑买一个真正的闹钟——是的，它们仍然存在！
你在社交互动中感到被迫使用手机
如果你发现自己和朋友共进晚餐时、家庭聚会时，甚至在某人（尤其是你的爱人）告诉你重要事情时拿出手机，这可能是手机成瘾的迹象。这是一个棘手的习惯，因为大多数人直到有人指出——或者给我们那个恼怒的表情（向我的女朋友喊话）——才意识到自己在这样做。我们想：“我只是检查一件事！”但不知不觉中，五分钟过去了，你错过了半个对话。
这很容易找借口。“我只是多任务处理，”我们告诉自己，“我可以同时听和浏览。”但事实是，如果你的大脑不断在面对面互动和数字干扰之间切换，你就无法完全沉浸在当下。想象一下，试图在看电视的同时读书——你可能会抓住两者的要点，但你永远不会完全沉浸在任何一个中。
我发现一个有用的技巧是：当我准备和朋友见面时，我会把手机切换到“请勿打扰”模式或飞机模式。我甚至把手机放在包里、车里或另一个房间，只是为了打破那种不断检查的冲动。一开始感觉很尴尬，但没有那种注意力争夺的对话要愉快得多。
你在进行危险活动时使用手机
让我们来谈谈这里的房间里的大象：发短信和开车。你知道这很危险，我知道这很危险，但仍有很多人这样做。我们的头脑几乎是用“哦，只是看一眼——没关系”来合理化它。但事实是：即使是那一眼也足够长，足以错过行人、闯红灯或驶入另一条车道。我的意思是，你不会在开车时闭上眼睛五秒钟，对吧？然而，当你看手机时，这正是发生的事情。坦率地说，没有信息、表情包或Instagram故事值得你的生命——或别人的生命。
而且不仅仅是开车。边走边发短信是另一个狡猾的习惯。你可能认为这无害，但我见过人们几乎走进交通、绊倒路缘，甚至直接撞到其他行人，因为他们太专注于屏幕。不言而喻，对于其他需要你全神贯注的活动也是如此，比如操作重型机械等。
那么，你能做些什么呢？首先为自己制定一个规则：开车时不要用手机。即使在红绿灯处也不行。你可以通过把手机放在车后备箱的包里来消除任何可能出现的诱惑。如果你在走路，把手机放在包里或口袋里，直到你安全到达目的地。另一个建议是在移动时启用“请勿打扰”或“专注模式”。它会自动静音通知，这样你就不会被每一个嗡嗡声或哔哔声分心。
你感到幻觉振动或听到想象中的通知
你是否曾经伸手去拿手机，确信你感觉到了它振动，结果发现这一切都在你的脑海里？或者也许你听到了那个熟悉的通知声音——除了没有通知。如果是这样，你并不孤单。这可能是所谓的幻觉振动综合症（你可以在维基百科上阅读更多关于它的信息）。这些“幻觉”感觉发生在我们的大脑如此习惯于通知、振动和手机发出的声音，以至于它们产生了虚假信号——更像是幻觉。
那么，如果你一直被幽灵通知欺骗，你能做些什么呢？首先，尝试关闭非必要的通知。你真的需要每次有人在Instagram上发布新照片或点赞推文时都知道吗？通过减少你收到的提醒数量，你将开始重新编程你的大脑，期望更少，这可能会减少那些幻觉感觉。
另一个简单的解决方法是把手机调成静音（直到你认为自己取得了进展）并关闭振动。如果你不一直等待声音，当没有声音时你就不会那么紧张。
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